妊婦さんの食事でおすすめの献立メニュー!体重管理や食事制限のレシピ

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妊娠中は赤ちゃんの分まで食べなくちゃと良く言いますが、そういうのは一昔前の話です。
食べすぎは肥満にもつながりますし、妊婦の食事は下痢や貧血、つわりにも影響してきます。
そのため、妊娠中に注意しておくべき点を知っておくことが安心です。

妊娠中は野菜を意識して摂るように心がけましょう。
野菜を摂ることによって、摂取カロリーをおさえられ、妊娠中に必要なビタミンやミネラルを摂取できます。

また、食事の最初に野菜を食べると炭水化物の消化吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンの過剰な分泌を防止できます。
特に、きのこ類、海藻類、こんにゃくといった水溶性食物繊維の効果で便秘の予防・解消にも役立ちます。

 

さらに塩分や糖分は控えめにしましょう。
塩分の摂りすぎはむくみや妊娠高血圧症候群、糖分の摂りすぎは妊娠糖尿病を引き起こすなど、それだけでもリスクがあります。
それだけでなく、味の濃いおかずが食欲をそそり、ついついお米などの炭水化物を食べ過ぎてしまうということにもなり得ます。

 

妊娠中の塩分摂取は1日7g程度にとどめましょう。
妊娠中の自炊のときは、塩分に十分注意し、レモンや酢の酸味をきかせたり、スパイスやハーブの香りや出汁のうまみを活用してみて下さい。
少ない塩分で素材の味を楽しめるお料理を作るといいかと思います。

 

妊婦さんの食事でおすすめの食べ物

妊娠中だけでなく普段からも取り入れて欲しいのが緑黄色野菜です。
緑黄色野菜には、妊娠中だけでなく、普段から健康的に過ごすために必要不可欠なビタミン類や葉酸、鉄分、食物繊維、カルシウムなどが豊富に含まれています。
旬の時期は栄養価が高くなるので、季節の野菜を積極的に取り入れるといいと思います。
特に、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊にはお腹の赤ちゃんの成長を促し、授乳中には母乳づくりのサポートをしてくれる葉酸がふんだんに含まれています。

 

血液の流れを良くして、体を温める作用があるビタミンE、ビタミンEと一緒に作用することで免疫力アップを助けてくれるかぼちゃも、妊婦さんと赤ちゃんの健康を支えてくれます。
生で食べるよりも、加熱してカサを小さくした方がたくさん食べることができます。
さっぱり頂ける温野菜やサラダ、汁に溶けだした栄養も摂取できるスープや味噌汁がおすすめです。

また、未精製の穀類もおすすめです。
玄米など、精製していない穀類についているぬかや胚芽など。これらにはカルシウムやマグネシウム、ビタミン類などの栄養素が豊富に含まれており、たくさんの栄養素をバランスよく、効率よく摂取することができます。
歯ごたえがあるので少量でも満腹感を得やすく、体重をコントロールしたい妊婦さんにはピッタリの食材となっています。
食物繊維も豊富ですので、妊娠中に起こりやすい便秘解消にも役立ちます。
玄米が苦手なら、白米と混ぜて炊く雑穀を活用するのもいいかと思います。

 

妊婦さんの食事でオススメの献立メニュー

妊娠中の食事はどんなものをとればいいのか悩んだりしますよね。
今回は、妊娠中におススメの献立レシピをご紹介します。
つわりの時期はとってもきついですよね。
においに敏感になれば、食事を作るのも大変だと思います。
つわりの時期には、食べられるものを摂ることがおすすめです。
その中でも、簡単にできるレシピがありますのでご紹介します。

「しょうがバナナヨーグルト」
しょうがとバナナとはちみつをヨーグルトに加えるだけで栄養たっぷりの朝食ができます。
しょうがのおかげですっきりとした味わいなので、つわりがあるときでもさっぱりと食べられます。

また、バナナには妊娠中に重要な栄養素のひとつであるビタミンB6が豊富に含まれています。
食物繊維も多く、満腹感もあるのでたべづわりの方にもおすすめです。
ただ、ヨーグルトを食べすぎるとお腹がゆるくなったり身体が冷えたりする場合があるので、過剰に摂取しないように注意してください。

また、食べるのがつらい、という方はスムージーがおすすめです。
水分補給にもなり、飲めそうなときにささっと作れるので試してみるのもいいかもしれません。
疲れ・ストレスが溜まっているときや風邪をひいている時、リラックスしたい時にはレモンとしょうがを使ったレシピもおすすめです。

 

妊娠中のおすすめのレシピ

妊娠中はさまざまな症状がでてくるし、人によって症状も違ってきます。
つわりの時期はとくに、自分の症状に合った、食べやすいものを作って食事することが大事です。

 

妊娠中の食事は大変ですよね。
ここでは簡単に出来るレシピをご紹介します。

妊娠初期に食べたいおススメのレシピは「アボガドトマト」です。
切って和えるだけの簡単レシピなので、体調が悪い時でもささっと作れるのがアボガドトマトのレシピです。
つわりに苦しんでいる時期にも、さっぱりと食べることができるので嬉しいですよね。

トマトは、ビタミンや食物繊維、リコピンなどさまざまな栄養素を含んでおり、妊婦さんにとって嬉しい食材のひとつとなっています。
ただ、からだを冷やす作用もあると言われているため、食べすぎには注意が必要です。
また、アボガドには、妊娠中に必要な栄養素である葉酸が豊富に含まれています。
果物の中でも最も多く葉酸を含んでいると言われており、妊婦さんにとって役立つ食材といえます。

「葉酸たっぷりスープ」
葉酸たっぷりのアスパラを使ったスープのレシピです。食物繊維も合わせてとれるのが嬉しいですよね。妊娠中だけでなく、授乳中にもおススメのレシピとなっています。

「豆苗の和え物」
葉酸が豊富な豆苗を使った和え物レシピです。豆苗をレンジで温めてから調味料と和えるだけなので、手間をかけずに美味しく栄養を摂取することができます。
妊娠中は葉酸を積極的に摂ることがおすすめです。
葉酸を効率よく摂取できるように工夫することが大切ですね。
葉酸はお母さんの体だけでなく、赤ちゃんの健康にも大切な栄養素です。
しっかりととることが好ましいです。

 

妊娠中の体重管理で無理な食事制限はダメ!肥満妊婦ダイエットにも有効なレシピ!

妊娠中は体重の増加に苦労している人も多いのではないでしょうか。
太りすぎないようにと注意されて、どうしていいのか困っている人もいると思います。
だからといって、妊娠中に無理な食事制限はしてはいけません。
今回は、そんな妊婦さんに、低カロリーだけど栄養豊富なレシピをご紹介します。
なお、肥満妊婦ダイエットレシピとして有効ですよ。お試しあれ!!

◆体重増加を気にする肥満妊婦さんにオススメのダイエットレシピは…

「お肉を使わないれんこんバーグ」
お肉を使わずにれんこんだけで作る、とってもヘルシーなハンバーグです。
れんこんをすりおろして、塩と片栗粉を混ぜ合わせて作ります。食感は外はカリカリで中はモチモチとなっています。食物繊維がたっぷり摂れるので、便秘気味の妊婦さんにもおススメのレシピです。思っている以上に簡単に作れると思うので、ぜひ挑戦してみて下さい。

「鶏むね肉とブロッコリーの和風サラダ」
低カロリーレシピの常連といえば、鶏むね肉をたっぷりと使ったサラダです。葉酸を多く含んだブロッコリーは妊娠中に積極的に摂りたい食材のひとつです。しょうがをほのかにきかせたさっぱりとしたドレッシングが食欲をそそる、ボリュームたっぷりの和風サラダとなっています。

「豆腐とツナのさっぱり丼」
レモンの酸味が食欲をそそる豆腐とツナを合わせたさっぱり丼は、ノンオイルのツナ缶を使います。レタスやもやしをたっぷりのせて、歯ごたえも楽しめる妊娠初期から食べやすいレシピとなっています。簡単に作ることができるし、さっぱりしているので、つわりの時にもおすすめです。

 

妊娠中の貧血防止の食事とは!?

妊娠中は赤ちゃんにも栄養が行くため、貧血になる妊婦さんも多くいます。
今回は貧血防止の食事のレシピについてご紹介します。

鉄分が不足しがちな妊娠中におすすめの、ゴーヤとひじきの卵とじのレシピです。
ひじきには豊富な鉄分が含まれていますが、植物性食品に含まれる鉄分はからだへの吸収率が低いと言われています。
しかし、たんぱく質やビタミンCといっしょに食べることで、吸収率がアップすると言われています。
このレシピでは、卵のたんぱく質とゴーヤのビタミンCのおかげで、ひじきの鉄分を効率的に摂取することができます。

「サバとひよこ豆のトマトカレー」
辛さを控えめにした仕上げたサバとひよこ豆のトマトカレーのレシピです。
サバは缶詰を使えば調理が簡単です。
鉄分が豊富なサバには、赤ちゃんの神経系の発達に欠かせないDHAやEPAも豊富に含まれています。
妊婦さんにはピッタリの食材となっています。

「ひじきとベーコンのパスタ」
ひじきとベーコン、しょうがを使った和風パスタです。鉄分が豊富なことに加え、しょうがですっきりと食べることができるので、妊婦さんにも食べやすい美味しいレシピとなっています。

「あさりとアスパラの炒め物」
あさりとアスパラのシンプルな炒め物です。
あさりの鉄分とアスパラの葉酸が妊娠中に嬉しいレシピとなっています。
妊娠中は普段の体と違って、きつかったりすることも多いですよね。
そんな時は簡単に作れるレシピが嬉しいですよね。
貧血っぽいなと感じた時にお試し下さい。

 

妊娠中に体重管理のために甘いもの制限してストレスをためてはダメ!

妊娠中は体重の増加を気にして、甘いものを控えてストレスになってしまうこともありますよね。
そんな時は無理をせず、自分に合った甘いものを食べることでストレスも軽減されます。
今回は妊娠中のおすすめスイーツをご紹介します。
食事と一緒にぜひお試しください。

「フルーツアイスバー」
市販のアイスクリームだと糖分が多すぎるので、アイスが食べたくなったら手作りするのがおすすめです。
材料はドリンクヨーグルトとフルーツだけなのでとっても簡単です。
砂糖も生クリームも使わないので、とってもヘルシーなアイスクリームになります。

「ラズベリーチーズケーキ」
体重は気になるけど、ケーキが無性に食べたくなることってありますよね。
そんな時は、水切りヨーグルトで作るレアチーズケーキはいかがですか?
火も計りも使わずに手軽にできる爽やかなレアチーズケーキで、とっても低カロリーです。

「ふんわり豆腐のパンケーキ」
リコッタチーズの代わりに豆腐を使った低カロリーのふんわりとしたパンケーキはおすすめです。
お家で簡単にカフェ気分を味わうこともできます。
また、冷凍保存もできるので、一度に多めに作っておくと楽ですよね。
ホットケーキミックスと豆腐を使って、ふんわり、ふわふわのパンケーキが簡単に作れます。
低カロリーで手軽に作れるのが嬉しいですよね。

「バナナブレッド」
お砂糖も使わずに、メレンゲの力でふっくらと焼き上げるバナナブレットは妊婦さんにおススメのスイーツです。ほんのりとした甘さがくせになる味です。
妊娠しているからと制限するのではなく、工夫したらストレスにもなりませんよね。

 

 

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